Hasta hace poco, la nutrición se centraba sobre todo en dos preguntas: qué comemos y cuánto comemos. En los últimos años, la ciencia ha empezado a investigar un tercer factor que también podría influir en la salud: el momento del día en que nos sentamos a la mesa. La revista Consumer informa que estudios recientes apuntan a que concentrar muchas calorías al final de la jornada, cenar muy tarde o comer cerca de la hora de dormir puede influir en la forma en la que el organismo utiliza la glucosa, en la reducción del gasto energético durante el sueño y en favorecer el aumento de peso, además de otros problemas metabólicos.
Muchos procesos del organismo, como el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal o la digestión, siguen ritmos de aproximadamente 24 horas. Por eso, una misma comida puede provocar respuestas distintas según el momento en que se consuma. Esta es la base de la crononutrición. Esto no significa que el horario pese más que la calidad de la dieta, pero sí que puede modificar la respuesta del organismo. Durante mucho tiempo nos fijamos primero en las calorías y después en la calidad de los alimentos. Ahora sabemos que también importa el momento en que comemos, explica Diana Díaz Rizzolo, doctora en Medicina.
Durante el día, el organismo está preparado para digerir, absorber y aprovechar los nutrientes. Por la noche, dedica buena parte de sus recursos a otras funciones, como reparar tejidos y realizar tareas de mantenimiento celular. Eso no significa que el cuerpo deje de digerir, pero sí que algunos procesos metabólicos, como la regulación de la glucosa, pueden ser menos eficientes cuando se come tarde o muy cerca de la hora de dormir.
Diversos estudios han observado que quienes concentran buena parte de su alimentación a última hora del día, tienen más dificultades para perder peso, un mayor índice de masa corporal (IMC) y un peor perfil metabólico.
Consecuencias de cenar tarde
A medida que anochece, el cerebro produce melatonina, la hormona que favorece el sueño y envía al resto de órganos la señal de reducir la actividad. Uno de ellos es el páncreas, encargado de producir insulina, la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a los tejidos para utilizarse como fuente de energía. Cuando la melatonina llega al páncreas, disminuye la secreción de insulina. Es como si le dijera que ha llegado la hora de descansar, explica Díaz Rizzolo. Como consecuencia, la glucosa permanece más tiempo circulando por la sangre.
Carmen Aragón Valera, vocal del comité gestor del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), coincide: La sensibilidad a la insulina se reduce al final del día, por lo que las comidas tardías producen elevaciones de glucosa más intensas y prolongadas; lo mismo ocurre con los triglicéridos. Mantener de forma repetida estos niveles elevados puede aumentar, a largo plazo, el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. No obstante, Díaz Rizzolo advierte: No podemos ser taxativos porque cada organismo responde de forma distinta. Aún no está claro si ocurre lo mismo con las proteínas y las grasas, ya que la mayor parte de la investigación se ha centrado en el metabolismo de la glucosa y de los hidratos de carbono.
Cenar mucho y tarde también puede afectar al descanso, y dormir mal se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiometabólicas. Una mala noche de sueño supone hasta 24 horas de peor regulación de la glucosa, señala Díaz Rizzolo. Dormir poco altera, además, las hormonas que regulan el apetito: disminuye la leptina, responsable de la sensación de saciedad, y aumenta la grelina, que estimula el hambre. El resultado es que tendemos a comer más y a preferir alimentos ricos en azúcar y grasa. La combinación de azúcar y grasa es la mezcla perfecta para nuestro sistema de placer, resume Díaz Rizzolo.