Pablo López es psicólogo y doctor (PhD) en medicina, experto en trastornos del sueño. Desde 2006 trabaja en INECO, donde dirige la Unidad de Salud del Sueño. También es director académico de la Fundación INECO y autor de ‘Sueño con dormir y no me sale’.
—¿Qué relación hay entre estrés, cortisol y sueño?
—En los últimos años aprendimos a que la falta de sueño afecta a la regulación emocional. Y esto tiene su explicación neurobiológica, porque de alguna forma dormir mal afecta la amígdala y la conexión que tiene con la corteza prefrontal, es decir, la región de nuestro cerebro que está orientada al control en general y en particular al control emocional. Dormir mal nos vuelve más irritables, más ansiosos, más pesimistas, Y eso afecta nuestra forma de interpretar la realidad. También sabemos que tiene un íntimo vínculo con la alimentación. Sabemos que dormir mal altera las hormonas que regulan el apetito. Aumenta la grelina, la hormona que estimula el hambre y a su vez reduce la leptina, que es la señal de saciedad. Dormir mal nos predispone al estrés y el estrés sostenido nos predispone a dormir mal. Y esto tiene que ver con el funcionamiento del cortisol. Hay un patrón hormonal que está alterado y que nos predispone a percibir situaciones que son neutras como más amenazantes.
—¿Por qué a veces nos despertamos a la misma hora por la noche?
—Las personas que tienen problemas para dormir, en general, tienen esta lógica de contar las horas que quedan para despertarse. Y entonces eso les genera un estrés adicional. Quienes están con esta cuenta regresiva suelen mirar el reloj de manera sistemática y esto activa ese ese nivel de alerta, esa sensación de que algo malo va a pasar y anticipamos consecuencias. «Si no me duermo ya, mañana voy a estar destrozado, no voy a poder rendir». El sueño no es 100% continuo. Sabemos que se organizan ciclos de aproximadamente 90 minutos entre el sueño profundo, sueño ligero y que en las transiciones entre ciclos hay microdespertares que habitualmente nosotros no nos damos cuenta. Hay personas que tienen más sensibilizado el sistema de alerta y tienden a despertarse siempre a la misma hora. Esto también se relaciona con el propio ritmo circadiano del cortisol, en donde sabemos que se empieza a elevar en las últimas horas de la madrugada. Muchas veces el pico del cortisol se da entre las 3h y las 4h. Hay otra cuestión que es importante, si una persona se despertó varias noches seguidas a la misma hora y eso lo vivió con ansiedad, el organismo tiende a anticiparse y a despertarse como respuesta a una señal de alerta.
—¿Qué papel juega la luz artificial?
—La presencia y la ausencia de luz es uno de los grandes mecanismos regulatorios de nuestro reloj interno. El reloj biológico se sincroniza principalmente a través de la luz y de la ausencia de esta. La luz ingresa a través de nuestros ojos y eso regula la producción de melatonina. Esa luz llega al núcleo supraquiasmático, que le da la indicación a la glándula pineal de producir o no melatonina. Cuando la luz ingresa, le dice a esta glándula, detengamos la producción de melatonina, porque hay que estar alerta. La luz artificial de noche, la luz de las pantallas, retrasa esa señal. El resultado es un desfase entre el reloj biológico y el horario social. Terminamos acostándonos más tarde de lo que el cuerpo querría, dormimos menos y además, la calidad de ese sueño suele ser peor porque al inicio del sueño se dan condiciones fisiológicas menos favorables. Y a esto se suma la exposición insuficiente a la luz natural durante el día. Cuanto más marcamos el contraste entre el momento en el que tenemos que estar alerta y lo acompañamos de luz y el momento en el que tenemos que descansar, lo acompañamos de oscuridad, mejor va a funcionar nuestro reloj biológico. En general, muchas veces hacemos al revés, estamos encerrados mucho tiempo con poca luz, cuando tenemos que estar alerta, y nos exponemos a dispositivos electrónicos cuando deberíamos bajar la luz.
—¿Por qué algunas personas necesitan ocho o nueve horas y otras funcionan perfectamente con menos?
—Primero tenemos que tener en claro que entre nosotros hay una gran variabilidad individual en la necesidad de sueño. En los adultos promedio, las recomendación es dormir entre siete y nueve horas. El tema es no confundir, poder funcionar con no tener consecuencias. Dormir poco tiene sus consecuencias. Entre los que duermen poco y siguen bien, hay un subgrupo de personas que se está estudiando, que se nos denomina dormidores cortos, y que todavía tenemos mucho que aprender con eso. Pero en general, las personas que duermen pocas horas tienen consecuencias, cuando lo hacen de forma sostenida, por supuesto, no una mala noche o una noche con sueño insuficiente. Muchas veces personas hiperresponsables ven el descanso como una pérdida de tiempo y suelen subestimar el propio deterioro. Ellos se sienten bien, pero si uno les hiciera tareas atencionales o de memoria, podríamos ver objetivamente que esas funciones cognitivas están afectadas.
—¿Qué está haciendo peor nuestro sueño: las pantallas que tenemos delante o la dificultad para desconectar de todo lo que ocurre durante el día?
—En principio son dos mecanismos que habitualmente van de la mano. Las pantallas tienen un efecto fisiológico directo del sistema regulatorio de las secreción de melatonina. Pero además, las pantallas tienen un efecto por el contenido, digamos, ver las redes sociales, las noticias, mails, los mensajes de WhatsApp del trabajo nos mantiene en un estado activo de procesamiento y esto se incrementa si el contenido de lo que estamos leyendo es potencialmente activador. Eso nos complica la capacidad de «cerrar el día» mentalmente. Nuestro cerebro no logra parar de repasar las conversaciones, las preocupaciones. Y eso va a generarnos problemas para dormir, aún después de dejar las pantallas. Por eso para el tratamiento del insomnio, se trabaja mucho con estrategias de tiempo de preocupación programada durante el día. Porque muchas veces las personas continúan preocupadas y no saben qué hacer con eso. Estas personas tienen que intentar romper el proceso de la preocupación programando determinados momentos del día para pensar en profundidad con esas preocupaciones. Así las preocupaciones no vengan cuando quieren, sino cuando yo las traigo. Y a su vez vamos logrando cierta habituación sobre esos contenidos. Nuestro cerebro va aprendiendo a no reaccionar.
—Pastillas, melatonina, suplementos, infusiones, aplicaciones, ¿Qué riesgo tiene automedicarse para dormir?
—Es entendible que las personas busquen un alivio rápido, pero si hay algo que tenemos claro de acuerdo a la evidencia científica y el consenso de expertos es que la intervención con mayor respaldo para el insomnio no es la medicación, sino el tratamiento psicológico, particularmente de la terapia cognitiva conductual para el insomnio. Porque, en general, el problema del sueño se mantiene por sus propios mecanismos y se independiza de sus causas de qué es lo que lo inició. El problema es que la terapia cognitivo conductual con insomnio está muy infrautilizada en la práctica clínica y a la inversa la vía farmacológica está siendo la primera respuesta porque es más accesible y por desconocimiento de cuál es el tratamiento más recomendado. Los riesgos varían de acuerdo a las sustancias. Por ejemplo, los hipnóticos de venta con receta pueden generar tolerancia, es decir, necesitamos ir aumentando la dosis para tener el mismo efecto, pueden generar dependencia y a su vez un rebote del insomnio al suspenderlo. En las personas mayores también aumenta el riesgo de caídas y la afectación cognitiva. En el caso de la melatonina, que sabemos que la gente en general suele considerarla como inofensiva por ser una hormona natural, tenemos que tener en cuenta que tiene indicaciones específicas y que su uso indiscriminado y a dosis inadecuadas no tiene buena evidencia de eficacia para el insomnio. Al ser de venta libre, sin supervisión, hace que muchas personas la usen mal, ya sea porque usan una dosis inadecuada o en el horario equivocado. En términos generales, cualquier automedicación para dormir tiene un riesgo añadido que es el más silencioso: postergar el abordaje del verdadero problema de fondo, ya sea un patrón de hábito disfuncional o alguna condición médica o psicológica asociada con el insomnio. Entonces, el problema no es el uso de la medicación, sino la automedicación.