El estreñimiento no es considerado como una enfermedad, sino como un síntoma, y es una de las causas más frecuentes de consulta en Atención Primaria y Especializada. De hecho, afecta al 12-20% de la población en España y se puede prevenir, «dado que la mayoría de los casos de estreñimiento habitual se deben a malos hábitos higiénico-dietéticos», destacan en la Fundación Española del Aparato Digestivo.
Es importante que si una persona sufre estreñimiento de forma recurrente acuda al centro médico para llevar a cabo un tratamiento bajo un control sanitario. Además, es fundamental «instruir a la población general, desde su niñez y temprana juventud, en las normas preventivas adecuadas como combinar una alimentación correcta, un adecuado ejercicio físico y una correcta hidratación», añaden.
A nivel general, el estreñimiento ocurre cuando se tienen menos de tres evacuaciones intestinales a la semana. Algunas personas sufren este problema de forma crónica, lo que les dificulta la capacidad para realizar las actividades diarias. Pero, ¿cómo podemos aliviar este síntoma de forma natural? ¿Se puede prevenir?
Según explican en Mayo Clinic, una de las recomendaciones principales se basa en incrementar de forma gradual y paulatina el consumo de fibra en la dieta, ya que «aumenta el peso de tus heces y acelera su tránsito por el intestino».
Así, desde la Fundación Española del Aparato Digestivo, aconsejan tomar a diario fibra en diferentes formas para estimular el tránsito intestinal de forma natural: cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, purés, sopas o frutas variadas.
En este sentido, se debe reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas, margarinas y productos procesados, sobre todo los de bollería industrial. Por otro lado, "las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha o hervidos con unas gotas de limón", mientras que tiene que incrementar la toma de líquidos como el agua, zumos sin azúcar o bebidas poco calóricas. Además, si padeces estreñimiento es aconsejable evitar el consumo excesivo de sal y de carne.
¿Qué frutas son más recomendables? Prácticamente la mayoría contribuyen a aliviar los efectos del estreñimiento y desde MedlinePlus recomiendan el consumo de melocotones, ciruelas, uvas pasas, albaricoques o bayas. ¿Y en el caso de las verduras? Algunas de las más ricas en fibra son los espárragos, la calabaza y el brócoli. Sin olvidar el poder de los frutos secos como las nueces o las almendras, y de legumbres como las lentejas, los garbanzos o las judías.
Hacer ejercicio físico de forma regular es fundamental para prevenir y aliviar el estreñimiento. Por ello, se recomienda caminar, nadar o practicar algún tipo de actividad física, al menos, tres o cuatro veces a la semana, ya que «incrementa la actividad muscular en los intestinos», añaden los expertos de Mayo Clinic. En este sentido, uno de los ejercicios más beneficisos son los de tipo pilates.
Por otra parte, hay que tratar de entrenar los intestinos para que sean más regulares. Por eso se aconseja ir al baño a la misma hora todos los días para que el organismo se adapte a esta rutina diaria y se consiga regular.