Antes de especializarse en fisiología del sueño y comenzar su labor de divulgación y acompañamiento individual, Jana Fernández también cayó en el error de pensar «que dormir era un lujo prescindible». Con un enfoque claro y práctico, esta divulgadora especializada en bienestar, descanso y longevidad, y con un máster en Fisiología del Sueño y en Bioética, acerca la ciencia del sueño al día a día, ayudando a comprender cómo dormir mejor repercute directamente en nuestra salud física, mental y emocional.
Es autora del libro ‘Aprende a descansar’, co-autora del libro ‘Ahora empieza lo bueno’ y creadora del podcast sobre bienestar y descanso ‘El Podcast de Jana Fernández – A Guide to Live Well’, y co-creadora del podcast ‘No me da la vida’, sobre mujeres y estrés. Además, realiza sesiones de asesoramiento individual e higiene del sueño para mejorar el descanso en adultos.
—¿Por qué el descanso es un factor clave para la salud?
—El descanso es el gran regulador de nuestra salud. Dormimos para restaurar nuestro cuerpo y nuestra mente, por eso considerar el sueño como un lujo o una pérdida de tiempo es un error: mientras dormimos tienen lugar numerosos procesos de regeneración, consolidación y recuperación que no tienen lugar cuando estamos despiertos. Durante el sueño nuestro sistema inmunológico se activa para reparar tejidos y defendernos de virus y tóxicos. El cerebro consolida la memoria, ordena la información del día y se ‘limpia’ a través del sistema glinfático. Además, dormir bien regula el sistema endocrino y el metabolismo, mantiene a raya la inflamación crónica y mejora nuestra respuesta emocional ante el estrés. El problema es que en nuestra sociedad hemos confundido descanso con inactividad, y lo hemos relegado a algo secundario, a lo que hago ‘cuando ya he hecho todo lo demás’, sin entender que para poder hacer las cosas bien y rendir a todos los niveles, el sueño es imprescindible.
Vivimos en un modelo de sociedad que glorifica el estar ocupado, en el que «tener tiempo» se percibe como un lujo o una rareza. Pero la realidad fisiológica es contundente: si no descansamos bien, no funcionamos bien. No somos productivos, ni creativos, ni estables emocionalmente.
—En tu libro ‘Aprende a descansar’ explicas el método 7D. ¿Puedes compartirlo brevemente con nuestros lectores?
—El método de las 7D es una guía práctica para aprender a descansar de verdad —no solo a dormir— en una sociedad que como decía glorifica el cansancio y la productividad a toda costa.
En un contexto dominado por la prisa, la hiperconexión, la autoexigencia y la multitarea, necesitamos herramientas que nos ayuden a vivir con más presencia, calma y salud. Ese es el propósito del método que propongo en mi libro, y que se articula en siete ejes que actúan como pilares para sostener un bienestar físico, mental y emocional más sólido y consciente:
1. Decisión: aprender a elegir y, por tanto, a renunciar. En un mundo donde parece que podemos y debemos hacerlo todo, la primera clave del descanso es priorizar y dejar fuera lo que no es esencial. Decidir es un acto de autocuidado.
2. Disciplina: el descanso no es improvisación, es compromiso con uno mismo. Necesitamos hábitos y rutinas que sostengan nuestro bienestar, porque sin constancia no hay resultados. Como digo en el libro, el compromiso parcial solo genera resultados parciales.
3. Dieta y deporte: lo que comemos, cómo nos movemos y cómo respiramos tiene un impacto directo en cómo dormimos y descansamos. Una vida más activa y una alimentación más real son imprescindibles para un cuerpo y una mente en equilibrio.
4. Dormir: dormir bien es el resultado de cómo vivimos durante el día. No es solo una cuestión de horas, sino de calidad y regularidad. No se trata de dormir más, sino de dormir mejor. La higiene del sueño empieza desde que nos levantamos, no cuando nos metemos en la cama.
5. Desacelerar: vivimos en una sociedad que premia la velocidad y penaliza la pausa. Pero el descanso solo puede aparecer cuando bajamos el ritmo. El cuerpo y el cerebro no pueden pasar de 100 a 0 de golpe. Necesitamos rutinas de desaceleración y espacios sin ruido ni estímulos.
6. Desconexión: el descanso requiere límites con la tecnología y con el ruido externo. Establecer zonas y horarios libres de dispositivos, cultivar el silencio, gestionar el tecnoestrés… Todo esto es clave para reducir la sobreestimulación constante a la que estamos sometidos.
7. Disfrutar: descansar también es disfrutar de los pequeños placeres cotidianos. Reivindico el derecho al goce, al momento sin función, al paseo sin meta. La vida no puede ser solo producir. Disfrutar es también una forma de parar, de estar, de ser.
—¿Qué creencia acerca del descanso te preocupa más?
—La más dañina es pensar que descansar es «perder el tiempo» o que el descanso se gana como premio solo cuando se ha sido suficientemente productivo. Esta idea está profundamente enraizada en una cultura de la autoexigencia y la comparación constante. Nos cuesta permitirnos parar si no sentimos que nos lo merecemos. Otra creencia peligrosa que nos decimos mucho es «ya descansaré cuando pueda» o que «dormir es de vagos». La evidencia es clara: el descanso no es negociable. Es fisiología, no capricho.
—¿Qué sorprende más a las personas cuando les ayudas a construir un plan personalizado de descanso?
—Que el descanso no empieza cuando se apaga la luz por la noche, sino cuando abrimos los ojos por la mañana. Es decir, no se trata solo de dormir mejor por la noche, sino de vivir de otra manera durante el día: moverse más, comer mejor, regular el estrés, tener rutinas consistentes, gestionar el uso de pantallas… Todo eso impacta directamente en cómo dormimos y cómo nos sentimos.
También sorprende descubrir que muchas veces la raíz del cansancio no está en dormir poco, sino en no parar nunca, que es la causa del sueño deficiente y de mala calidad. Es decir, creemos que tenemos un problema de sueño cuando lo que tenemos es un problema con nuestro estilo de vida. Vivimos con la atención fragmentada, saltando de tarea en tarea sin presencia ni pausa, y eso agota más que una jornada larga de trabajo, y un estado de agotamiento para nuestro cerebro es una amenaza, y ante una amenaza no es posible conciliar el sueño, ya que el objetivo del cerebro siempre es nuestra supervivencia por encima de todo.
—¿Cuál es el error más común sobre intentar dormir mejor?
—Intentar dormir «a la fuerza». Dormir no se impone, se induce. Y el sueño tampoco se controla, llega cuando tiene que llegar, igual que el hambre o las ganas de ir al baño, nuestro cuerpo está muy bien diseñado en ese sentido. Hay quien se mete en la cama a las doce de la noche tras haber estado trabajando, viendo noticias o mirando redes sociales, y pretende que su cuerpo se ‘apague’ de golpe. Pero el sueño necesita unas condiciones internas (calma, relajación progresiva, cero estímulos), y externas (temperatura, silencio, oscuridad) muy concretas.
Uno de los errores más frecuentes que trato en el libro es convertir el sueño en una obsesión: querer hacerlo todo perfecto, controlarlo todo con aplicaciones y dispositivos, y terminar estresados porque no dormimos «como deberíamos». Eso tiene un nombre: ortosomnia. Y es un nuevo enemigo del descanso en esta sociedad de control y auto-optimización.
—Hablas de ‘aprender a parar’, ¿en qué consiste?
—Parar no es solo detener la acción física, es desconectar del ruido externo e interno. ¡El silencio sí que es el verdadero lujo! Nuestra mente está sobre estimulada, saltando de un estímulo a otro. Vivimos en modo multitarea, y eso impide que realmente descansemos. Aprender a parar es crear espacios sin notificaciones, sin expectativas, sin listas de tareas pendientes, sin tener que demostrar nada. Es permitirnos ser sin producir. Y eso es profundamente revolucionario en una sociedad que ha convertido el descanso en un lujo mal visto socialmente.
—¿Cuáles son los pilares mínimos para mantener una buena salud mental en el día a día?
—• Ritmo: vivir con cierta regularidad en horarios, hábitos y rutinas. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo funcionan mejor cuando saben qué esperar.
• Silencio: reducir el ruido externo y también el interno como decíamos antes. Aprender a estar sin hacer, ser capaces de aburrirnos.
• Presencia: estar en lo que estamos haciendo. No podemos descansar si siempre estamos pensando en lo siguiente, la idea de que podemos funcionar en modo multitarea es una ilusión, pero no es posible. A esto sumaría movimiento diario, relaciones significativas, contacto con la naturaleza, descanso digital y límites claros con la autoexigencia.
—¿Qué señales nos da el cuerpo de que necesitamos parar, aunque insistamos en seguir?
—El cuerpo habla constantemente, y si no le escuchamos, grita. Lo hace a través del cansancio persistente, los microdespertares nocturnos, la apatía, la irritabilidad, los olvidos, los dolores musculares, las lesiones, la falta de motivación. Y también a través de síntomas como el insomnio, la digestión alterada, la piel reactiva o la falta de deseo sexual. Muchas veces no reconocemos estas señales como lo que son: peticiones urgentes de pausa. Las tapamos con más café, con más actividad, con más listas de tareas. Pero el cuerpo es muy sabio y tiene muchas herramientas: si no le das tregua, te obligará a parar.
—Las siestas, ¿aliadas o enemigas del descanso?
—Aliadas, si las entendemos como un apoyo, no como un sustituto. Una siesta corta de entre 20 y 30 minutos puede mejorar la concentración, el estado de ánimo y la capacidad de decisión, y esa necesidad que suele coincidir con la hora de la comida es totalmente fisiológica y normal. El problema es usar la siesta como parche para noches ‘mal dormidas’ de forma crónica, o alargarla tanto que interfiera con el sueño nocturno.
Si tienes buena higiene del sueño, la siesta es un plus. Si la necesitas desesperadamente cada tarde, es una señal de que hay algo más profundo que revisar.
—¿Cómo influye el uso de pantallas antes de dormir para un descanso de calidad?
—Muchísimo. Las pantallas emiten luz azul, que llega a unas células específicas de nuestra retina que a su vez envían señales al reloj biológico. Esa luz le dice a nuestro cerebro que es de día, inhibiendo la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Pero no solo es la luz, es el contenido. Lo que consumimos en las últimas horas del día nos altera emocionalmente: redes sociales, emails del trabajo, series... todo eso activa nuestro sistema de alerta. Como explico en el libro, las pantallas son uno de los grandes enemigos del descanso en el mundo moderno. Por eso propongo desconectar al menos 90 minutos antes de acostarse y sustituir esa actividad por algo más amable con el cuerpo y el cerebro.