Ismael Galancho (Málaga. 1984) asesora a personas y deportistas de élite en su camino hacia la optimización física y metabólica. Se dedica a la planificación nutricional y a la programación de entrenamientos para la consecución de objetivos basados en optimizar el rendimiento y mejorar la salud integral.
Su labor no pasa desapercibida y figuras de primer nivel como Leo Messi, Luis Suárez o Enzo Fernández han confiado en su asesoría. Además de su trabajo con profresionales, Ismael dedica gran parte de su carrera a acercar la ciencia de la nutrición al público general, desmontando mitos y ofreciendo herramientas prácticas. Su éxito se debe a un enfoque basado en la ciencia y el rigor para ofrecer lo mejor en planificación nutricional y entrenamiento personalizado.
Además, sus contribuciones como divulgador son amplias y ha publicado libros como ‘Ya no paso hambre’, ‘Equilibra tu glucosa’ o ‘Quema tu dieta’, que ofrecen estrategias claras, respaldadas por la ciencia, para mejorar la salud metabólica y perder grasa con eficacia. En su perfil de instagram @ismaelgalanchoreina acumula más de 400.000 seguidores. En su página www.ismaelgalancho.com encontrarás asesoramiento, contenido actual y con rigor científico sobre entrenamiento, fisiología, lesiones, musculación, nutrición, suplementación y mucho más.
—¿Cuál dirías que es el principio fundamental que guía tus programas nutricionales?
—Las palabras que siempre me acompañan como podrás observar en mi web y en mis redes sociales son «rigor y ciencia». La nutrición es una ciencia y debemos basarnos en ello para poder ser rigurosos. Pero no basta con basarnos en evidencia científica. La mejor dieta para cualquier persona es aquella que se basa en ciencia pero atiende a cada contexto individual de manera específica. Aplicar la ciencia a cada contexto, a cada persona, es fundamental para conseguir los objetivos que nos marquemos. Sin extremismos, con sentido común y coherencia. ‘Hacer dieta’ suele tener una connotación de rigidez, prohibición y sufrimiento. Pensamos en hacer dieta como algo cortoplacista y sufrido. Nos ponemos a prueba a ver cuánto tiempo aguantamos ese sufrimiento y cuánto peso somos capaces de perder hasta que abandonemos. Hay que romper con esa idea de hacer dieta. Por eso yo soy defensor de la dieta flexible. La dieta flexible se aleja de la rigidez y el sufrimiento asociados a las dietas. Al incorporar una dieta flexible, la pérdida de peso es mucho más efectiva, no se sufre, no hay deseos de tener atracones, se mantiene en el tiempo a largo plazo, no genera ansiedad, etc.
—¿Qué mensaje quieres transmitir a quienes piensan que reducir carbohidratos es siempre lo mejor?
—Ningún macronutriente por sí mismo es culpable de que engordemos. Ni los carbohidratos, ni las grasas, ni las proteínas en sí mismos son culpables por sí mismos de que engordemos. Se trata de algo multifactorial donde se dan la mano muchos factores. En última instancia, engordamos porque comemos más calorías de las que gastamos. Sin embargo, la solución a esto no es tan fácil como decir ‘menos plato y más zapato’ (come menos y muévete más) ya que cuando analizamos los factores que nos llevan a comer más y a movernos menos vemos que es algo complejo y hay una gran cantidad de factores involucrados, desde genética, estrés o poder adquisitivo hasta aspectos psicológicos o sociales.
Respecto a los carbohidratos, hoy en día son demonizados y acusados de hacernos engordar o de generar enfermedades. Existe hoy en día lo que se conoce como «carbofobia», que es el miedo irracional que produce el consumo de este macronutriente. Sin embargo, nada de esto es cierto, al menos no en su gran mayoría. Ni los carbohidratos en sí mismos son los culpables de que engordemos ni son los culpables de enfermedades como la diabetes, cáncer o enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas. Hemos culpado a los carbohidratos del daño que han hecho la opulencia y el sedentarismo.
Ojo, un exceso de carbohidratos en la dieta por encima de los que somos capaces de gastar contribuirá a que engordemos y a generar resistencia a la insulina, eso sin duda, pero esto ocurre principalmente porque un exceso de carbohidratos o de cualquier otro nutriente conlleva un exceso de calorías, no por los carbohidratos en sí mismos. Lo mismo pasaría con exceso de grasa en la dieta aunque no consumas carbohidratos, por poner un ejemplo.
También es cierto que cuando se habla de carbohidratos, mucha gente piensa en helados, pizzas y galletas. No, cuando hablamos de carbohidratos tenemos que pensar en cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras. Lo otro, las pizzas, galletas, harinas y demás son productos procesados ricos en grasas y azúcares.
—¿Crees que a veces se subestima el descanso para mejorar el bienestar? ¿Qué importancia tiene el sueño?
—Sí, aunque cada vez hay más consciencia de la importancia del sueño. Multitud de estudios nos dicen que la falta de sueño provoca una gran cantidad de alteraciones de la salud, como por ejemplo el aumento de la resistencia a la insulina y de los triglicéridos en sangre, daños neurocognitivos, aumento de la ingesta calórica, del cortisol, de la obesidad, etc. Los mecanismos por los que la restricción del sueño causa estos daños incluyen la función alterada del sistema nervioso autónomo, cambios endocrinos y la inflamación.
Asegurar entre 7-8 horas de sueño como recomendación general es buena idea, aunque parece que algunas personas necesitan algo más y otras van bien con algo menos. Más allá de número de horas, también es importante cuándo dormimos. No trasnochar mucho e intentar, si se puede, irse a la cama antes de las 00:00 de la noche.
—¿Cómo influye el estrés en nuestra salud metabólica diaria?
—El estrés en sí mismo no es malo, el estrés crónico sí. Altos niveles de estrés constantes generan alteraciones metabólicas y hormonales. Aumentos del cortisol, reducción de testosterona o estrógenos, aumento de la resistencia a la insulina, aumento del estrés oxidativo o aumento de la inflamación crónica de bajo grado son algunos ejemplos. Todo esto aumenta el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc.
Además, el estrés crónico aumenta la atracción por la comida basura y el hambre hedónica (deseo de comida rica al paladar, como bollería, ultraprocesados, precocinados, etc.). Es decir, que nos atrae ese tipo de comida y lo preferimos porque activa las áreas cerebrales de recompensa. Esto nos hace engordar. A su vez, el aumento de la grasa corporal magnifica la ansiedad y el estrés psicológico y se forma un círculo vicioso de retroalimentación positiva.
—¿Qué antioxidantes naturales nos recomiendas para modular el estrés oxidativo?
—Los más importantes son los endógenos, es decir, aquellos que tiene nuestro organismo, como por ejemplo el glutatión o la superóxido dismutasa. Estos son mucho más potentes que los que podamos tomar a través de la dieta como la vitamina C o la vitamina E. Por ello, es importante tener un buen sistema antioxidante endógeno. Esto se consigue a través del ejercicio regular principalmente y con un adecuado patrón de sueño y gestión de estrés. La alimentación saludable obviamente es clave también, no sólo porque contribuye también a mejorar estos antoxidantes endógenos, sino que también aporta otros antioxidantes como los ya mencionados, carotenos, antocianinas y otros cientos de compuestos bioactivos con acción antioxidante.
—¿Qué investigación reciente sobre salud metabólica te parece más prometedora?
—Pues muchas, pero debido a la epidemia de diabetes tipo 2 mundial que existe hoy en día, te diré que todo lo que se publica en relación a ello es interesante. Sobre todo porque se está viendo que aunque la diabetes tipo 2 se conoce como una enfermedad crónica, hoy en día se puede remitir e incluso se pueden recuperar células beta pancreáticas muertas, recuperando así, al menos parcialmente, la función deteriorada del páncreas. También es muy interesante todo lo que se está publicando en torno a la gestión de la saciedad. Gestionar la saciedad es la pieza angular para remitir la obesidad y, hoy en día, sabemos que la saciedad es mucho más moldeable de lo que se pensaba. De hecho, mi último libro titulado ‘Ya no paso hambre’ va sobre eso.
—Hoy se habla mucho de inflamación en un sentido negativo, ¿crees que el público entiende realmente qué significa este proceso?
—No, existe muchísima confusión con la inflamación, donde gran parte de culpa la tienen algunos nutricionistas o influencers de salud en redes sociales que tampoco saben qué es la inflamación. Es habitual que la gente confunda inflamación con hinchazón o distensión abdominal.
La inflamación a la que se alude cuando se habla de salud, es la inflamación crónica sistémica de bajo grado. Esta inflamación es una de las bases de la mayoría de enfermedades que conocemos en el siglo XXI.
Entre las características de esta inflamación se encuentran:
1- Inflamación: proceso de activación de células del sistema inmune que surge por diferentes motivos
2- Crónica: A la contra de la inflamación aguda que surge por una herida o traumatismo y se disipa a los pocos días, la inflamación crónica permanece activa crónicamente debido a que los desencadenantes (exceso de grasa corporal, sedentarismo, mala alimentación, estrés crónico, tabaco, alcohol, etc) son constantes
3- Sistémica: a la contra que la inflamación localizada que sólo afecta a una parte concreta de nuestro organismo (por ejemplo, una herida o lesión), la inflamación sistémica afecta a todo nuestro organismo
4- De bajo grado: A la contra de una inflamación aguda de alto grado que da síntomas visibles como hinchazón, dolor, enrojecimiento, etc, esta inflamación es de bajo grado, por lo que es generalmente silenciosa, no da síntomas.
Si comes algo y te causa hinchazón abdominal, eso no significa que dicho alimento sea inflamatorio. Eso se debe a que o bien eres intolerante o sensible a ese alimento o bien que debido a su proceso de digestión surgen gases. Para saber si un alimento o comida es inflamatoria, al no dar síntomas, la única forma de saberlo sería haciendo un análisis post ingesta y medir los niveles de citoquinas inflamatorias como TNF. IL-, IL-1B o proteínas de fase aguda como la PCR.
Por último, saber que la inflamación es un proceso fisiológico necesario y que algo inflame no necesariamente es malo. El problema surge cuando la inflamación no se resuelve correctamente y se cronifica.
—El ayuno intermitente está de moda como herramienta para activar al autofagia, ¿hay otras herramientas para elevarla?
—La autofagia, de forma muy simple y resumida, es un proceso celular donde mediante diferentes mecanismos, degradamos proteínas u organelos disfuncionales y aberrantes para mantener ‘limpias’ nuestras células, ya que la acumulación de esa ‘basura’ celular, podría ser perjudicial a la larga.
Cuando se habla de autofagia, se sobreentiende que es algo bueno y positivo, cuando no es lo uno de lo otro. No es más que un mecanismo biológico necesario, como todo lo que ocurre en nuestro organismo, que tiende siempre a la homeostasis. Por tanto, al igual que en todo, ni lo mucho ni lo poco se requiere, porque una autofagia elevada de forma crónica es igual de patológico que una autofagia disminuida crónicamente. Por eso digo que ni lo mucho ni lo poco.
Lo que sí es cierto, es que en el mundo occidentalizado sedentario y con sobrepeso donde vivimos, la tendencia es a disminuir esta autofagia. Esto hace que estrategias como el ayuno reestablezcan ese equilibrio que nunca debió perderse y regular la autofagia. Pero aquí existe un matiz importante. Se habla del ayuno como si fuese la única intervención nutricional que promueve la autofagia, cuando realmente es la propia restricción calórica diaria (hagas ayuno o no) la que aumenta esta autofagia. Cada vez que se habla del ayuno, se menciona a la autofagia, estableciendo así una relación directa y exclusiva entre ayuno y autofagia. Aunque es cierto que el ayuno prolongado aumenta la autofagia, ni de lejos es el único mecanismo para ello, ni seguramente el mejor y/o más efectivo.
La propia restricción de energía, mediada por un déficit calórico continuo, es un activador de la autofagia. De hecho, seguramente cuando hablamos de ayuno intermitente de corta duración, (entre 14- 16 horas), la reducción en la ingesta calórica total es el principal mediador en esa autofagia aumentada sumada a las horas de ayuno evidentemente.
Por otro lado, sin ir más lejos, el ejercicio físico es una potente herramienta para elevar la autofagia por ejemplo, más interesante que el ayuno obviamente. Necesitas unas 36 horas de ayuno para activar la autofagia de forma significativa en células musculares pero solo 30 minutos de ejercicio para hacer lo mismo. De hecho, el ejercicio puede aumentar la autofagia de manera significativa incluso cuando hemos comido.
—¿Qué papel juega la microbiota intestinal en nuestra salud?
—La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias y microorganismos que colonizan el tracto gastrointestinal. Aún falta mucho por investigar sobre este ecosistema microbiano, pero se sabe que cumple funciones importantes para nuestra salud general y que puede desempeñar un papel importante en la pérdida de peso y el desarrollo de la obesidad.
A día de hoy, no existe una única microbiota saludable y establecida para todo el mundo. Es algo muy variable, complejo y que cambia por multitud de factores. Lo que sí parece evidenciar la ciencia es que una microbiota saludable es aquella que está equilibrada y es diversa.
Para tener una microbiota saludable hay que llevar una alimentación sana, variada, rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, tubérculos, consumir lácteos fermentados, etc. También hacer algo de ejercicio, no fumar ni abusar del alcohol y gestionar el estrés y el descanso en la medida de lo posible.