Hemos escuchado hasta la saciedad que el calentamiento es una parte fundamental de cualquier entrenamiento y no puede ser más cierto. El calentamiento nos ayuda a aumentar el riego sanguíneo para que los músculos puedan trabajar mejor y previene lesiones en articulaciones, ligamentos y musculatura al preparar todo el sistema para el ejercicio posterior.
Pero, además, hay que saber que no sirve cualquier calentamiento para cualquier deporte. Igual que descubrimos que el cardio no cumple la misma función si se ejecuta antes o después de la rutina de pesas, por ejemplo; el calentamiento debe estar formado por un conjunto de ejercicios específicos que ayude a preparar el cuerpo para el esfuerzo concreto que va a realizar. Así, no será lo mismo calentar para una sesión de running que para una de pesas.
Miguel Barrios, entrenador personal en la Escuela de Salud Vive! y graduado en Ciencias del Deporte (nº 61014), apunta que el objetivo funcional del calentamiento es la adaptación del cuerpo a la carga de trabajo mediante el aumento de la temperatura corporal y muscular. «Si nuestro deporte es de fuerza y potencia, calentar es importante ya que permite elevar la capacidad de carga de las articulaciones y aumenta la velocidad de transmisión del impulso nervioso». Además como preparación y motivación psicológica de cara al entrenamiento.
De manera recomendable (ya que no es imprescindible) se puede comenzar con un cardio ligero que nos ayude subir esa temperatura. Quizás, los ejercicios más idóneos para un entrenamiento de pesas más productivo serían el remo, la elíptica, la comba... que trabajan tanto el tren inferior como el superior.
A continuación, en la parte específica, que sí es fundamental, hay que incluir dos tipos diferentes de ejercicios: movilidad y estiramientos dinámicos y series de aproximación. Por ejemplo, para una rutina de parte alta (tanto de pectoral como de hombro o de dorsales), será importante trabajar las articulaciones de los hombros, muñecas y codos mediante un trabajo que implique los músculos rotatores. Se pueden usar pesas muy ligeras (de un kilo o dos) o bandas elásticas.
Después, con las articulaciones y los ligamentos ya preparados, habrá que comenzar a realizar series de los ejercicios que se vayan a ejecutar, como remo o press de pecho si hablamos de tren superior y sentadilla o zancadas si hablamos del inferior; pero con pesos ligeros. Así se trabajarán las trayectorias y los músculos podrán acercarse, poco a poco, a los pesos de las series entrenantes. Es recomendable realizar estas series de aproximación al menos en el primer ejercicio con pesos altos o cuando las trayectorias de ejecución sean muy diferentes entre un ejercicio y otro.